健身三大王牌动作,你真的都能掌握吗?来看这些技术点

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发布时间:2017-12-29 06:38

今天我们的主题是健身中最重要的三个动作,分别是深蹲,卧推和硬拉,我想有一定健身经验的朋友都知道这三个动作在健身中的重要性,这三个动作都属于复合动作,而且我们想获得更大的绝对力量,就必须去训练这三个动作,今天我们就来看看,这三大项分别的动作要领和注意事项。

深蹲:

首先我们就要说说深蹲,提到深蹲很多人都觉得这只是一个练腿的动作,但是没有多少人知道,其实深蹲对我们全身很多肌群都有非常大的帮助,深蹲的每一个步骤,都需要我们不同的肌群去参与。

首先是我们在自由深蹲架前出杠的时候,我们需要一定的腿部力量和背部力量才能顶起,而且一个大重量架在你的斜方肌之上,如果斜方肌不发达也不能承受,在我们往前或者往后移动的时候,我们也要拥有强大的核心力量才能稳定身体。在我们蹲起杠铃的时候,需要强大的股四头肌,股二头肌和臀大肌。

这里还需要提醒大家一点,那就是如果你只有强大的腿部力量,但是背部力量不足的时候,就算你的下肢能够把这个重量撑起来,你的上半身也不能够有一个支撑的力量,所以说想要深蹲更大的重量,你也要重视你背部的训练,只有上肢和下肢都强化以后,你的深蹲水平才能够有一个提升。所以说深蹲并不只是一个单纯的练腿动作,它关系到了很多肌群的运作,在一次深蹲中也能反映出你身体各部位肌肉的水平。

卧推:

说到卧推,大家更不陌生了,健身房内最受欢迎的器械就是卧推架了,卧推一向都是健身爱好者们最喜欢做的动作,因为强大的胸肌的确能够让人从外表上来震慑到大家,而卧推中我们又应该注意些什么问题呢?

首先是握距,很多人觉得卧推的握距其实对我们训练并不重要,其实不然,不同的握距影响了我们不同的主要训练肌群,像等肩宽或者比肩还窄的握距,就侧重训练我们的肱三头肌,如果比肩宽的握距,就更加侧重于训练我们的胸大肌,要看我们的训练目的是什么,有的人喜欢强大的肱三头肌,想拥有更大的臂围,那我们就推荐窄握,如果想练胸肌,那握距就应该适当增大,这个问题也能够影响你的卧推成绩,如果你是一个健力运动员,追求1RM的重量,那你就要看什么握距适合你,如果你的肱三头肌更加强大,就选择窄握,胸肌够厚够有力那就选择宽握。

其次是我们的起桥,起桥是一个专业名词,也就是我们平时在做卧推腰部要略微弓起,只有这样才能够让我们的身体更加稳定,让上肢得到更大的聚合力,而且我们只要弓起腰部,我们的胸部就能够自然挺出,这样的生理结构也是我们卧推中需要我们掌握的。

最后就是我们的腿部,很多人觉得卧推是一个上肢运动,运用不到下肢,但其实你观察高手们卧推,其实下肢起到了一个稳定的作用,如果没有下肢的稳定,上肢发力不均匀也不能更好的卧推,还有一些力量举运动员,在卧推中能够使用下肢驱动的技术,也能够获得更好的成绩,这里我们就不多作说明。

硬拉:

最后我们要说的是硬拉,硬拉是一个最能够体现你力量的动作,但是也是最容易受伤的动作,很多人因为硬拉伤了腰,腰肌劳损,腰椎间盘膨出,突出都是可能的。那我们首先要提醒大家的就是想要拉起更重的杠铃,你就要把动作练好,硬拉分两种,一种是传统硬拉一种是相扑式硬拉,虽然动作不同,但是有很多点都是相互贯通的,比如说不管是哪一种硬拉,我们在硬拉启动到最后锁定的过程中,腰背部都要保持直立,如果不直立,脊柱处在一个不是中立的位置,就有受伤的风险。

第二个问题,硬拉在最后阶段需要锁定,而这个锁定需要我们利用髋部用力向外顶出,很多人能够拉起一个重量,但是最后锁定不了,这其实也能够反映出一个问题,那就是伸髋能力太弱,还有就是你从一开始就可能腰背部力量不足,臀位先升起,到最后自然也就难以锁定,如果有这种情况,想改善你的伸髋能力,就多去训练高位硬拉和臀桥,都能够帮助你。

最后一个问题就是握力,很多人在硬拉中,腿部能够用力将杠铃蹬起,但是在杠铃上升的过程中,手抓不紧杠铃,杠铃就会滑落,面对这样的握力不足,我们可以用助力带改善,如果要从根本上提高我们的握力,那我们可以利用捏杠铃片或者练习握力器。

以上就是三大项的一些基本问题,其实看似简单的三大项,并不是这么好掌握,我们所说的也只是一些皮毛的技术,想掌握更好的技术,有更好的成绩,还得自己在实践中去探索,而且每个人都有最适合自己的技术,并不是高手的技术都适用于每个人,希望大家找到属于自己的技术,踏踏实实训练,这才是我们健身的最终目的。

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